فیزیوتراپی آسیب های ورزشی مفصلی عضلانی tel:26315000

کلینیک فیزیوتراپی پردیسان (تهران) TEL: 26315000

رمز سلامتی مفاصل
 

در صورتی مفاصل سالم می مانند که حرکت کنند. هرچه بیش تر حرکت کنید خشکی کم تری را در مفاصل احَساس خواهید کرد. مشغول هر کاری که هستید، مطالعه، کار، تماشای تلویزیون یا روی صندلی و پشت میز مدام تغییر حالت دهید و به اطراف حرکت کنید.

درد و ورم مفاصل
غضروف های انتهایی مفاصل بر اثر استفاده شدن بیش از حد یک مفصل یا آسیب دیدگی، می تواند تجزیه گردد و باعث باریک شدن فضای مفصلی و به هم ساییده شدن استخوان ها شود. که در نتیجه می تواند به التهاب، تورم، خشکی، و احتمالا آرتروز، که شایع ترین نوع از بیماریهای ورم مفاصل است، منجر شود. نوع دیگری از بیماری های ورم مفاصل، آرتریت روماتوئید است که یک بیماری خود ایمنی است و مشخصه آن التهاب شدید می باشد.

راه کار ها:

1-    مراقب بدن خود باشید
مصدومیت می تواند به مفاصل شما هم اسیب وارد کند. پس محافظت از مفاصلتان در کل زندگی ضروری به نظر می رسد. به هنگام فعالیت های پر خطر مانند اسکیت از محافظ مخصوص آرنج و زانو باید استفاده کرد. در صورت ضرب دیدگی و درد مفاصل، قبل از ورزش هایی مثل تنیس یا گلف، بایستی این مفاصل اتل شوند تا از تحرک بیش از حد آنها جلوگیری شود.

2-    وزن مناسب برای مفاصل سالم
تنها کافیست چند کیلوگرم از وزن خود بکاهید  تا بار اضافی را از مفاصل زانو، پشت، ران و گردن حذف کنید. اضافه وزن به فشارهای وارده بر این مفاصل می افزاید و علاوه بر آن، خطر ساییدن غضروف های این مفاصل را دوچندان می کند. همچنین افراد با چربی اضافه دارای مقادیر بیش تری از مواد برای ایجاد تورم می باشند. حتی کاهش وزن به میزان اندک، تاثیر زیادی روی سلامت مفاصل خواهد داشت. به طوری که، به ازای هر پاند کم کردن وزن، معادل 4 پاند بار از دوش مفصل زانو برداشته می شود.

3-    پرهیز از حرکات کششی سنگین
به عقیده ی کارشناسان، حرکات کششی قبل از ورزش در واقع باعث سفت شدن عضلات و افزایش خطر کشش عضله می گردد.  مفاصلی که بیش از حد مورد کشش قرار گرفته اند، بیش تر در معرض آسیب دیدگی هستند به خصوص برای افراد مبتلا به ورم مفاصل. در عوض، نرمش های آرام پیش از شنا را انجام دهید که نه تنها عضلات را گرم می کند ، بلکه به شل شدن کامل مفاصل، رباط ها، تاندون ها و اطراف آن ها کمک می کند.

4-    تمرینات سبک
برای محافظت از مفاصل خود، بهترین انتخاب، گزینه هایی مثل دوچرخه سواری و شنا هستند که تاثیر کمی روی مفاصل دارند. چرا که ورزشهای سنگین می تواند خطر آسیب های ناشی از مفاصل را افزایش داده و به تدریج ممکن است باعث آسیب به غضروف ها شود. بلند کردن وزنه های سبک نیز یک گزینه ی مناسب به عنوان ورزش به حساب می آید اما در صورت ابتلا به آرتروز، مشاوره با پزشک اجتناب ناپذیر است.

5-    عضلات قوی تر در اطراف مفاصل
داشتن ماهیچه های قوی تر در اطراف مفاصل به کاهش فشار روی خود مفاصل منجر می شود. تحقیقات نشان می دهد که به عنوان مثال داشتن عضلات ران ضعیف، خطر ابتلا به استئوآرتریت زانو را افزایش می دهد.

6-    حفظ انعطاف پذیری مفاصل
در تمرین ها، از حداکثر دامنه ی حرکتی مفاصل، استفاده کنید تا خشکی آن ها کاهش یابد و انعطاف پذیری آن ها حفظ گردد. دامنه ی حرکتی به حد طبیعی مفاصل در تغییر حالت در جهات مختلف اشاره دارد. در صورت دست و پنجه نرم کردن با آرتروز، پزشک شما می تواند دامنه ی حرکت های مناسب برای شما را به طور روزانه تعیین کند.   

7-    ماهی فراموش نشود
اگر از درد مفاصل آرتریت روماتوئید (RA) رنج می برید، خوردن ماهی بیشتر را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید. ماهی هایی مانند سالمون و ماکرل منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3 می باشند. امگا-3  به حفظ سلامت مفاصل کمک می کند و همچنین کاهش التهاب، که یک عامل برای درد مفاصل و حساسیت در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید است، را باعث می شود. ماهی را خیلی دوست ندارید، کپسول روغن ماهی ها را امتحان کنید.

8-    داشتن استخوان های قوی
کلسیم و ویتامین دی به تقویت استخوان ها کمک می کند. استخوان های محکم از به هم خوردن تعادل و آسیب های احتمالی به مفاصل جلوگیری می کند. محصولات لبنی و سبزیجاتی چون گل کلم منابع خوبی برای کلسیم هستند.
 
9-    حالت بدنی مناسب
به حالت های استاندارد نشست و برخاست کنید. حالت مناسب بدن می تواند شما را در داشتن مفاصل سالم از سر تا پا کمک کند. یک راه ساده برای حفظ حالت صحیح بدن، قدم زدن است. همین طور شنا کردن نیز در این امر مثمر واقع می شود.

10-    بلند کردن و حمل اصولی اشیاء
در نظر داشته باشید که به هنگام حمل کردن و بلند کردن اشیاء، کدام قسمت بدن تحت فشار واقع می شود. برای نمونه، کیف خود را روی شانه حمل کنید تا آن که با دست خود، چرا که ماهیچه ها و مفاصل قوی تر در این فرایند درگیر هستند.

11-     استفاده از یخ برای تسکین درد
از یخ به عنوان تسکین دهنده درد استفاده کنید به علاوه آن که، از تورم جلوگیری می کند. در صورت احساس درد در مفاصل خود یک بسته یخ را داخل پارچه ای بپوشانید و به مدت 20 دقیقه در محل درد قرار دهید تا شاهد بهبود اوضاع باشید. توجه داشته باشید که از تماس مستقیم یخ روی پوست پرهیز کنید.

12-    استفاده از گلوکزآمین
گلوکوزامین ترکیب شیمیایی طبیعی موجود در غضروف مفاصل است. برخی مطالعات نشان داده است گلوکوزامین - همراه با کندرویتین - ممکن است برای کمک به دردهای متوسط تا شدید آرتروز زانو موثر واقع شود.

و در پایان مراقب مفاصل آسیب دیده ی خود باشید